肺炎恐慌下,积极乐观的心态有助于

保护自己和家人

 

石家庄铁道大学心理健康教育指导中心

 

这次“武汉肺炎”来势凶猛,但凡面对各类自然灾害或者应激事件,人的心理都容易出现焦虑、恐慌、担忧、忧伤、失望甚至绝望的情绪和心态,这属于人的正常心理的本能反应,不必过于担心。以下几点建议或许会对你有所帮助:

一、要听从医生等专业人员的意见建议,疫情控制期间养成勤洗手、戴口罩的生活习惯,同时如果非迫不得已,不要前往人多的地方,如果必须与其他人接触则尽可能避免握手等肢体接触,并保持一定的社交距离。

二、接纳自己现在的情绪。人在面对生死考验或重大利益得失的时刻,出现焦虑、恐慌甚至其他更糟糕的情绪,都是极其自然的情绪反应。坏情绪本身并不可怕,可怕的是我们不能接纳自己的坏情绪,久而久之就不但影响我们的身体健康,更影响我们的心理健康。

三、人在面临危机事件的时候容易出现手忙脚乱、自乱阵脚,生活作息规律出现紊乱等,要尝试使自己尽可能维持正常的生活作息,充足的休息,尽量保持日常生活状态的稳定。

四、给自己制定一份积极事项执行清单,并尝试认认真真去完成它。列入清单的事项可以是能使自己获得愉悦感的文体活动,也可以使自己获得成就感的学习、阅读活动,甚至可以允许自己哭一哭,宣泄出此时此地的内心压力,当然还可以深呼吸,泡泡热水澡或者通过网络、电话等形式与好朋友聊天、和家人分享你的感受等等。 

五、适当的进行户外运动。运动可以帮助你舒解精神紧张, 提升心血管机能,提高自信心等。即使你不幸因患病被隔离,也可在条件允许的情况下进行适当的运动,这都有助于调整自己的心态使之变得更加积极。

六、积极处理自己的负性情绪。首先,无论是坏情绪还是疾病一旦出现都成为我们身心的一部分,我们为拒绝它所产生的身心压力要远远大于我们友好的接纳它所面对的身心压力。这种巨大的身心压力不但加重了我们的坏情绪,还会影响到我们身体脏器的正常运转和神经系统的兴奋水平,对我们的身体带来更大的负担。因此上,不妨尝试着与你的坏情绪和躯体疾病交朋友、接纳它,感谢它让你成长,让你有机会变得更强大、更坚强。比如说:你不妨可以这样对自己说,”谢谢你我的朋友,这个时候你来光顾我,我知道你希望能变得更好、更坚强,我会更好的、更坚强的,谢谢你。“其次,在危机期间时,尽量控制自己每天接收和阅读有关信息的时间,最好控制在一小时之内,更要注意所关注信息的来源渠道应该是来自于政府部门和经官方委任的专业人士发布的信息,而不应是道听途说得来的,避免信息过载带来的额外心理负担。第三,学会积极的思维,遇事往好处看。面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式,比如说:我相信用不了多久,医学工作者就可以彻底解决这个问题的;从目前官方披露的数据看,这个病的死亡率并不那么可怕,只是有些集中而已;从官方披露的消息,有许多新的方法正在产生积极治疗效果,有许多患病人员都已经痊愈;我自己以前也经历过许多类似的遭遇和挫折,我都克服了,这次我也一定能够战胜它;不能将来会怎样,但现在我是健康的,我可以继续努力生活;我可以重视自己和家人的身心健康,并提醒他们注意保持个人和家庭卫生,戴口罩,认真洗手和消毒,并让大家一起保持开心的状态;假如有一天我真的生病了,我相信也会有很多人陪伴我一起去面对。如果你或周围的人有下列情况,并持续超过2周以上,请记着尽快去就医或向专业心理卫生机构获得帮助。比如说:出现持续的恐惧感觉;对自己或他人失去信心;厌倦自己的身体或者不想接纳自己的现状;感觉到强烈的无助感;感觉自己变得很空虚甚至变得迟钝及麻木;不愿意待在任何地方或者不愿意见任何人,即使是自己的家里和面对自己的亲人;睡眠状况持续恶化。

七、根据防控疾病蔓延的需要,如果我们自己遭到隔离,因为要面对一个陌生的环境,我们往往会产生不满情绪,孤立无援的恐惧感容易扩大;可能会出现抱怨、愤怒;可能会感到沮丧、孤独、被抛弃;甚至出现睡眠障碍、焦虑感。出现这些情况并不可怕,这是很自然的身心反应,我们只是需要学习如何面对「隔离」。不必过分强求自己保持镇定,我们可以给自己找一个适当的发泄口,比如说可以打电话给朋友倾诉,或者把自己当时的感受用想办法记录下来;在保证不会相互感染的前提下,寻找与自己有同样遭遇的人,相互倾诉、鼓励和提升自信;力所能及的找一些自己感兴趣的事情做,有效转移自己的注意力,有助于降低焦虑水平;如果你还是很难打消那些念头,不必强求,不要总是坐着或躺着,那就干脆带着这些念头去做其它的事,虽然会分心,能有效的降低目前的焦虑和压力;同时在隔离期间可以给自己做一份规律的作息时间表,比如说:工作时间、休闲时间、进餐时间、运动时间等,并每天坚持下去;和往常一样,保持对其他人和事的积极关注,做一个热心的助人者,畅通与外界的沟通; 因为隔离,可能会导致你的邻居、同事、朋友们会出现短暂的不适应,他们可能会以短暂的异样眼光或扩大的人际距离感来面对我们,这都属于正常的心理反应,我们需要给他们一点时间去适应,而没必要把别人的短暂排斥和冷漠转变成伤害我们自己的工具;相信来自权威机构的资讯,警惕各种谣言和耸人听闻的消息可能会给我们带来的伤害。

八、如果我们的家人或朋友遭受隔离,我们可以通过打电话来鼓励他们,倾听他们的感受,使他们减少孤单的感觉,帮他们提供食物、生活用品和能够满足精神需要的图书资料、音像制品等,对他们始终保持“适度”的关心。也可以分享自己最近的心情,诱导对方适当的宣泄自己的压力,但不要传递给对方的都是愤懑或不满的情绪;如果你感觉到对方出现比较严重的情绪问题且难以化解或出现了与这事有关的身心疾病问题,一定要及时联系医护人员或卫生主管单位。

九、如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状,要注意: 安全规范佩戴防护口罩,立即就近求医(最好原地拨打120寻求医疗机构上门接诊),如果迫不得已必须自己去医院注意不要搭乘公共交通工具。到达医院后,要遵从医务人员安排,配合做好检测和治疗;就医前,一定要通知你的工作单位领导(或就读学校辅导员)、与你最近有比较紧密接触的亲朋好友、同事同学、邻居等,提醒他们要对可能出现的住院、隔离、排查等措施做好各种准备;在处理这一事情过程中,如果你觉察到自己出现焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时向专业机构求助(比如说拨打全国24小时心理危机干预热线800-810-1117或者010-82951332),让专业人员来帮助你稳定情绪、冷静处理所面临危机。

十、如果我们的邻居、同事(同学)、最近以来接触频繁的朋友疑似罹患“新型病毒肺炎”,我们需要冷静下来,尽可能坦然的面对现实,回忆自己或家人是否曾与其有过接触或接近。如果有,请先自己和家人进行自我隔离、观察,并做好可能会被强制隔离或者需要住院检查治疗的各项准备。如果我们没有接触过,但可能我们周边其他人接触过病患,可以善意提醒他们,为了避免出现可能的传染,最近一段时间(至少七天)我们暂时断绝近距离接触,但要注意沟通的方式,避免出现不必要的人际冲突。同时,请通知相关机构,对你所处环境进行消毒和防疫。

十一、如果我们本人在本次“新型病毒肺炎”疫情发作前,被心理卫生专业机构诊断出罹患有各类神经症并已经服药有一段时间,这一事件出现后感觉自己的神经症有加重倾向,或者出现明显的睡眠障碍或者饮食障碍等,请你一定及时与专业机构联系,及时获得专业机构帮助。

 

编者按:本文中部分图文素材来自于网络和同行心理卫生工作者,仅供于公益心理卫生事业,不得用于其他途径。